姿勢をよくする方法 【本のまとめ】
姿勢が良いだけで綺麗に見えますよね
姿勢よくしたい！そんな時に
２０２０年に読んだ姿勢に関する本の内容をまとめました！
- 超「姿勢」力 Business Life
- おとなの美人習慣
- 立ち方を変えたら、体がたちまちキレイになった
- ケリー・スターレット式 「座りすぎ」ケア完全マニュアル 姿
- 正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書
- 身体を壊すウォーキング!芯から治すウォーキング!
- なぜ、一流の人はここ一番で脳が冴えるのか?
- 心と体が変わる 姿勢のつくりかた
- 新社会人のためのビジネスマナー講座
超「姿勢」力 Business Life
姿勢：疲れにくくする
筋肉の問題でない、本来あるべきポジションへ
猫背：肩甲骨のズレ
肩甲骨寄せる
背骨伸ばす
脊柱起立筋
座り方：骨盤を立てる意識、背中が綺麗なカーブ
立方：足で床を踏みしめて、お腹を上にひっぱる。常に背中に壁がある意識
吐ききることに集中する
瞬間的な気づきを繰り返すことで姿勢を正している状態がどんどん長くなり、その状態が普通になっていく
仙骨（おしりの割れ目の上部くぼみあたり）を立てる→自然と骨盤が立ち上がり美しい姿勢に背骨がＳ字曲線
やる気が出ない時、イラつく時はとりあえず姿勢を正してみる：2分間正すだけでストレス軽減
体幹を鍛える最短ルートは正しい姿勢をキープすること、片足立ち、背伸びの習慣
胸をはろうとすると反り腰：胸を張らず肩甲骨を寄せる
カバンを後ろ手でもっと肩甲骨周りをほぐせる
しっかり両足に均一の重心、真っ直ぐ経つ
おとなの美人習慣
ゆがみ、たるみ、むくみをなくす
首をすっと伸ばし、胸をハル
両足に均等に体重をかける、足裏でしっかり踏ん張って、膝裏を伸ばす
頭頂部から１センチ後ろを上から糸で引っ張られているつもりで頭の位置を正す；顎の力が抜ける、反り腰緩和、お腹も引っ込む
歩く時は膣からティッシュを引き抜くところをイメージ；体の軸を取りやすい
座る；太ももの裏側に意識を集中、真ん中でピッタリ閉じるように、曲げた足の角度は９０度以上；鼠径部のリンパがつまらない
足の指をしっかり使えるように刺激を送る；まっすぐ立てるようになる、膝を曲げずに歩けるようになる、膝下の歪みが無くなる
え の口；上の前歯が見える；上唇を持ち上げる筋肉
常に奥歯を浮かせる；軽くかさなっているだけでも食いしばりが発生
立ち方を変えたら、体がたちまちキレイになった
年齢は背中に出る
凛とした振る舞い
良い姿勢は軽く細く見える
下半身に意識を向けて立つ
意志を持って立つ；体の内側に目を向けることは瞑想効果
足裏を使って土台を安定させる；重心が安定、インナーマッスル、生活行動がスムーズに、力みが消えて呼吸が楽、メリハリできる、脳の活性化、代謝上がる、
ターダアーサナ；山のポーズ；しっかりと体に中心軸を通して左右前後に偏ることなく真っ直ぐに立つ、大地に根ざして立つ；足指とくるぶしを解して、床や台地を押すようにしてぐっと力強く立てる状態の足で床を押す力を使って両足を引き寄せ、膝上から体感部にかけては引き上げる。
外側重心；股関節や膝が外に出る、外ももはりだす
片足重心；骨盤ゆがみ、周囲の筋肉が固く、脂肪沈着
反り腰；腰周りの筋肉のバランスが狂う、下腹ポっこり、外前ももがはりだす
猫背；めぐりが悪化、浮腫みやすく脂肪沈着しやすく
足指；グーパー
くるぶし；小指側のくるぶし下がってない？
人差し指と足首の中央が1直線上
足裏アーチ；足指全てあげて→親指下ろす、小指下ろす、他の指下ろす
重心；母指球、かかとの内側、小指球、かかとの外側の4箇所に満遍なく
もも、ふくらはぎ、足首よせる
内ももから膣を通ってオヘソの位置をあげてお腹を引き上げる；おしりではなく膣、凹ませるのでなく引き上げる
あご；首ちの間直角になるよう空間を開ける；ひきすぎずあげすぎず、顎の間接は骨盤とも関連
座ってる時も、耳方骨盤が一直線
歩き方；母指球を強くふむ、お腹の引き上げを意識して、鳩尾から足を踏み出す意識で。膝を伸ばす、おしりにぐっと力を入れて蹴りあげる、蹴りあげた足の付け根に伸びを感じる
足底筋郡、内転筋群、骨盤底筋群
骨盤底筋群；足裏からのエネルギーを足から骨盤へと伝える役割
アンダーバストを閉めて、ひきあげて、しっかり息をする1日に約2万回も呼吸してる
梨状筋；固くなるとつま先が外に向きやすく、骨盤後傾する
肌；姿勢を質して深い呼吸
ハイキュー；何かを始めるのに揺るぎない意志とか崇高な動機なんて無くていい、成り行きで始めたものが少しずつ大事なものになっていったりするスタートに必要なのはちょこっとの好奇心
ケリー・スターレット式 「座りすぎ」ケア完全マニュアル 姿
ケリー・スターレット式 「座りすぎ」ケア完全マニュアル 姿勢・バイオメカニクス・メンテナンスで健康を守る
- 作者:ケリー・スターレット,ジュリエット・スターレット,グレン・コードーザ
- 発売日: 2019/10/08
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
股関節、肩関節：がい旋のテンションをかけることで安定
上腕二頭筋が天井を向くように
悪い姿勢：背中丸まり、頭部前方位、起立筋群と腹筋群による支えがない、代償で骨盤が後ろに傾き、臀筋が機能してない
骨盤後傾：坐骨結節で座ってない。尾骨の上に座らないようにする
頭が前にあると、口を開こうとする力が加わる、顎関節症に
反り腰：筋緊張、血行減少、骨盤前傾、腰筋が緊張して短縮すると胴体を前にひっぱる
脊柱を正しく整える：胸郭下がる、骨盤をセットするため収縮した臀筋群、腹筋の作用
臀筋：全力の4分の3→骨盤と腰椎の関係を再調整
股関節から外旋：腰椎と骨盤の緊張が低下、アーチが保たれる。股関節から地面にねじ込むイメージ。つま先が外を向くと外旋させる力を生じさせにくい
横隔膜を通して深呼吸、胸郭を下げて腹をひきしめる
肩の外旋：胸の高さで手のひらを天井に：肩が前に出ない。無理に後ろ下にしないでも肩関節で上腕骨を外線するよう意識すると胸を突き出さず自然
歩行：足間接から倒れ、足が股関節下に来た時重心を移動する
正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書
不良姿勢のきっかけは持続性収縮、筋肉、筋膜のインバランスによる
体全体で捉えよう
抗重力筋（腹側、背側がある）のなかでも主要姿勢筋；頚部伸筋群、脊柱起立筋、大腿二頭筋長頭、ヒラメ筋
安静立位姿勢では体幹、内蔵の重さが常に前方にかかろうとする為、足関節よりも前方を重臣線が通る。この前方にかかる力を制動するために後方から方はり鋼のように引っ張る力が必要になる。持続的に近活動している。
楽な姿勢；抗重力金を使わない、アライメントが崩れている
腰椎、骨盤の安定性；コア禁である腹横筋を鍛える；ドローイン
固くなった、短縮した金の改善；持続的な過負荷により、エネルギー不足、内因性発痛物質が細胞外に放出され、痛みを起こす。さらに交感神経の反射活動を高めて虚血を起こしてATP欠乏で連結が着れないまま収縮を維持している；血流を改善し、筋の柔軟性を回復してやる
ストレッチ；筋肉の抵抗が弱まり、慎重性が拡大するまでに２０秒弱必要、効果が高いのは６０秒間を反復するストレッチ周期
延長して筋力が低下している筋肉にも働きかけるべき；広背筋、僧帽筋の下部、腹筋群、下腿の背屈
骨盤前傾；顔面筋が緊張、顎関節症
短縮している筋肉；腸腰筋、腰部脊柱起立筋、頚部伸筋
弱い筋；上部脊柱起立筋、腹筋、大臀筋、ハムストリング
腹式呼吸で横隔膜をしっかり収縮させることで腹部内圧も高まる
腰部心筋軍をストレッチする、腹筋の筋力強化を高めるために
立方；後頭骨を壁にくっつける、胸を張って両肩を壁にくっつける、胸の真ん中が前に押し出されるように動かす、顎を喉元に近づけるように動かす、腹筋に力を入れる、大臀筋に力を入れる。
身体を壊すウォーキング!芯から治すウォーキング!
胸を張るようにしてお腹を引きしめ、顎を引くようにすると頭が体幹の上に来る
全身の重心線を耳から足の踝まで通過、全体的に無駄な力みがなく肩の力ぬいて、目線は10m先、四方に注意
肩甲骨を寄せてまっすぐ：手が真っすぐ振れる。後ろへの振りを大きくするよう意識すると戻りにくい
親指伸ばす、撓屈ぎみにすると脚のアーチの広がりにストップ
膝、つま先を前にまっすぐ
姿勢の悪さで低酸素かも
猫背になると、肩関節が前に出るから肩甲骨が外側から鎖骨を押さえて胸郭の動きを阻害する
深呼吸→末梢の血流良くなる、筋肉弛緩する、リラックス
なぜ、一流の人はここ一番で脳が冴えるのか?
両足の重心を後ろ内側に乗せる→顎が引けて顔が前を向き、腹筋と背筋が均等に使われる。重心がかかっている場所の距離が近くなる
地面に対して自分の体が接している面積が狭くなり、筋緊張が高まる
抗重力筋：あご、お腹、背中、おしり、もも、ふくらはぎ。セロトニンたりてないと活動低下
セロトニン：適度に覚醒、おどおどしない、刺激にびっくりしないようにする
心と体が変わる 姿勢のつくりかた
姿勢は体力だ
背骨付近の筋肉、体幹を鍛えることが出来る
血行を良くし、代謝高めて肌綺麗に
内臓下垂改善
前かがみの動作（日常）が猫背を作る。意識して直していく。
骨盤を立てて綺麗なS字カーブを
肩甲骨を後ろに引き戻す
腰を反り過ぎないように
新社会人のためのビジネスマナー講座
ながら、ペコペコ、ニヤニヤ、上目遣いしない
立ち止まって挨拶する
キョロキョロしない
大袈裟な反応はマイナスイメージ
土踏まずに重心、指を揃える
足同席者と逆に流す
